Voedingswaarde in koffie, wat zit er in je kopje koffie?



Onder velen van ons is koffie een belangrijk onderdeel van ons dieet. We drinken dit cafeïne bommetje het liefst in de ochtend voor een flinke boost, om te 'socializen' of als afsluiter van een heerlijke maaltijd.

Er wordt veel geroepen over dat koffie goed voor je is en anderen zeggen dat het juist slecht voor je is, maar dit verandert niets aan ons gebruik... De vraag naar koffie neemt nog steeds ieder jaar toe.

Een belangrijke graadmeter om te beoordelen of koffie goed past in jouw dagelijkse dieet is om te kijken naar de voedingswaarde van koffie. Wat zit er nu allemaal in zo'n zak koffiebonen?

Qua calorieën valt het allemaal erg mee. 2 kilocalorieën per 250 ml koffie. Mits je deze zonder melk en suiker drinkt uiteraard...

De voedingswaarde in koffie

Als sinds de ontdekking van koffie weet men dat koffie een bijzonder positief effect heeft op je gezondheid, maar wat zijn de voedingswaarden?

Eén kop koffie, zonder melk of suiker (250 g) bevat 2,4 kilocalorieën, 0,3 gram proteïne, 0 gram koolhydraten en 0 gram vet. Koffie is een bron van potassium en magnesium.

De volgende voedingswaarde-tabel is gebaseerd op informatie gegeven door de USDA.

• Calorieën: 2.4
• Vet: 0g
• Sodium: 4.8mg
• Koolhydraten: 0g
• Vezels: 0g
• Suikers: 0g
• Proteïne: 0.3g
• Potassium: 118mg
• Magnesium: 7.2mg

bron: USDA https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171890/nutrients 

Koolhydraten

Een kop zwarte koffie, zonder melk of suiker toegevoegd bevat geen koolhydraten.

Vetten

Zwarte koffie bevat ook geen vet, maar door het toevoegen van melk of verzadigde vetten, zoals in 'bulletproof koffie', brengt hier natuurlijk verandering in.

Proteïne

Eén kop koffie bevat een minimale hoeveelheid proteïne. Ook hier geldt, wanneer je melk toevoegt aan jouw kop koffie verandert dit natuurlijk drastisch.

Calorieën

Gewoon zwarte koffie bevat 2,4 kilocalorieën. Maar wanneer je van je koffie een toetje maakt door het toevoegen van siropen, slagroom, suiker, melk en andere smaakjes kan je ‘gezonde’ kopje koffie veranderen in een caloriebom met wel 440 calorieën, choose wisely!

Lees ook: Hoeveel calorieën zitten er in koffie?

Overige elementen in koffie

Je weet nu hoeveel calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten er in je kopje koffie zitten. Maar dan is de grote vraag: hoe past koffie in jouw dieet, en wat is het effect op je gezondheid? Deze punten leg ik hieronder nog even uit.

Cafeïne

De meest bekende is natuurlijk cafeïne. Per 100 gram gezette koffie vind je zo’n 40 mg cafeïne terug.

Dit is natuurlijk wel geheel afhankelijk van de koffiesoort en de zetmethode. Als je uitgaat van de twee bekendste koffiesoorten heb je het natuurlijk over Arabica en Robusta. In Robusta zit vaak 2 x zoveel cafeïne als in Arabica.

In de Cafeïne rekenmachine zie je precies hoeveel cafeïne jij kunt hebben.

Lees ook: 100% Arabica, wat is dit nu precies?

Koffie en je gezondheid

Als je kijkt naar de tabel met de voedingswaarde per kopje koffie dan kun je zeggen dat koffie best een gezonde drank is. Geen suikers of extra vetten.

In een gezond en evenwichtig voedingspatroon kun je er dus makkelijk een paar kopjes koffie bij hebben. Daarnaast zit koffie ook nog eens vol met antioxidanten die een ontstekingsremmende werking op het lichaam hebben.

Lees ook: 4 redenen waarom koffie drinken gezond is.

Gewichtsverlies

Cafeïne wordt al langere tijd gelinkt met gewichtsverlies door wetenschappelijke studies die dit hebben aangetoond.

Een meta analyse in 2019 hebben de impact gemeten van cafeïne op gewichtsverlies en heeft aangetoond dat het innemen van cafeïne kan helpen met het verliezen van extra gewicht en een afname in de BMI index.

Hiervoor moet je wel een dosis van 3mg/kg cafeïne innemen vlak voor je workout. Dat is meer dan 2 koppen koffie voor een persoon van 68 kg om dit effect ook echt te krijgen.

Het effect werd voornamelijk gezien bij mensen zonder een sportieve geschiedenis. Het is dus zeker geen significant voordeel, maar hé: baat het niet schaadt het niet, toch?

Een beetje extra koffie en een beetje extra sporten is voor iedereen goed :-)

bron: Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis.

Lees ook: Koffie als pre-workout, dit moet je proberen!

Diabetes type 2

Op de Universiteit van Harvard hebben ze meerdere onderzoeken gedaan naar de relatie tussen koffie en de ontwikkeling van diabetes type 2.

Uit dit onderzoek is gekomen dat mensen die over een periode van 4 jaar hun koffie inname hebben verhoogd minder kans maakten om diabetes type 2 te ontwikkelen.

Bij het drinken van 1 kop koffie meer dan normaal werd het risico op de ontwikkeling van deze ziekte met 11% verminderd.

Bron: Harvard University

Goed medicijn tegen Alzheimer

Volgens de Universiteiten van South Florida en Miami helpt het bestanddeel cafeïne om de ziekte van Alzheimer te vertragen en in sommige gevallen zelfs te voorkomen.

De mensen waarop dit onderzoek gedaan is, bevonden zich in de beginstadia van de ziekte. Na 2 tot 4 jaar was gebleken dat van de mensen die aan het begin van het onderzoek dagelijks een hoog cafeïne gehalte innamen, niemand Alzheimer had ontwikkeld.

De andere groep die juist wel Alzheimer had ontwikkeld hadden juist een laag cafeïnegehalte aan het begin van het onderzoek. Helaas niet significant, maar wel zeer de moeite waard en interessant voor vervolg onderzoek.

Bron: Health.usf.edu

Overige voedingsstoffen in koffie die je gezondheid een boost geven

Koffie zit boordevol essentiële voedingsstoffen zoals Vitamine B, Magnesium, Kalium en Foliumzuur.

Door het dagelijks drinken van twee koppen koffie (250 ml per kop) krijg je al snel 25% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid Vitamine B2 binnen! Dit is toch mooi meegenomen?

Bron: Nutritiondata 

Antioxidanten

Antioxidanten hebben we allemaal nodig om ontstekingen te kunnen remmen en ziektes te kunnen weren. Wist je dat koffie op de 11e plaats staat van producten waar de meeste antioxidanten in zitten?

Koffie staat weliswaar op de 11e plaats, maar is daarentegen wel de meest realistische vorm van inname van grote hoeveelheden van deze waardevolle antioxidanten.

In diverse Noorse en Finse studies is al eerder aangetoond dat mensen die koffie drinken, 64% van hun antioxidanten uit dit magische drankje haalt.

Daarmee komt koffie wel een paar plaatsjes hoger in de ranglijst van goede bronnen van antioxidanten.

Bron: Healthline.com

Bijwerkingen van het drinken van (teveel) koffie

Voor sommigen kan het natuurlijk niet op, ik ben er stiekem ook zo één. Maar er bestaan ook zeker realistische bijwerkingen bij het drinken van teveel koffie. Hieronder een aantal van deze bijwerkingen uiteengezet.

Mensen die meer dan zes koppen koffie per dag drinken worden blootgesteld aan een toenemend risico van: 

• Diarree
• Slapeloosheid
• Hoofdpijn
• Hartritme stoornissen
• Misselijkheid en braken
• Nervositeit
• Oorsuizen
• Maagkrampen

Bron: Shirlow MJ, Mathers CD. A study of caffeine consumption and symptoms; indigestion, palpitations, tremor, headache and insomnia.